Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home3/ivmedco1/public_html/mamulchik/engine/classes/templates.class.php on line 68 Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home3/ivmedco1/public_html/mamulchik/engine/classes/templates.class.php on line 68 Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home3/ivmedco1/public_html/mamulchik/engine/modules/show.full.php on line 278 Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home3/ivmedco1/public_html/mamulchik/engine/classes/templates.class.php on line 417 Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home3/ivmedco1/public_html/mamulchik/engine/classes/templates.class.php on line 60 Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home3/ivmedco1/public_html/mamulchik/engine/classes/templates.class.php on line 60 Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home3/ivmedco1/public_html/mamulchik/index.php on line 122 Гимнастика после родов. Примерный комплекс упражнений.
Контакты|Добавить в избранное|Форум|Главная
 
 

Гимнастика после родов. Примерный комплекс упражнений.

Опубликовано 20-07-2012 в 16:15
Гимнастика после родов. Примерный комплекс упражнений.Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений, которые не всегда положительно отражаются на ее фигуре. Поэтому после родов хочется побыстрее обрести былую физическую форму и женскую привлекательность. Это возможно, если начать выполнять специально разработанный комплекс гимнастических упражнений. Нужно отметить, что для выполнения любых физических упражнений необходимо сначала посоветоваться с врачом. Если доктор разрешит, но начинать занятия восстановительной гимнастикой можно практически с первых дней после рождения малыша.

Гимнастика после родов не должна превращаться для женщины в изнурительные физические занятия. Во-первых, это не полезно для организма, перенесшего родовой стресс. Во-вторых, если выполнять упражнения через силу, то очень скоро эти занятия наскучат и будут вызывать лишь негативные эмоции. Для успеха же любого дела крайне важно, чтобы оно несло в себе как можно больший положительный заряд.

При выполнении комплекса послеродовых упражнений нужно соблюдать некоторые условия.

  • Упражнения нужно начинать делать в медленном темпе и увеличивать интенсивность занятий постепенно.

  • Очень важна регулярность выполнения упражнений. Желательно заниматься гимнастикой два-три раза в день на протяжении 10-12 недель.

  • Не допускать резких движений, все делать плавно.

  • Одежда не должна стеснять движений.

  • Помещение необходимо проветрить перед занятиями. Температура в нем желательна 18-20 градусов.

  • Перед тренировкой необходимо посетить туалет. Также выполнять комплекс упражнений после кормления грудью.
Все, что вам понадобится для занятий гимнастикой – это кровать с плоским матрасом либо удобный коврик, который вы можете постелить прямо на пол.

Комплекс упражнений для послеродовой гимнастики


Для возвращения к хорошей физической форме достаточно выполнять комплекс, составленный из 12 упражнений. Он разделен на несколько серий, каждая из которых направлена на корректировку определенных участков тела. Желательно выполнять все упражнения в том порядке, как она даются ниже.

Первые два упражнения направлены на предотвращение развития варикоза нижних конечностей.

Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине, обе ноги вместе согнуты в коленях, стопы на постели. Руки вдоль тела, ладони на постели.
Выпрямляем ноги, не отрывая колени друг от друга. 10 раз сильно сжимаем пальцы ног («втягиваем коготки») и опять отпускаем.

Упражнение 2
Исходное положение: то же.
Выпрямляем одну ногу. Выполняем движение стопой, потянув носок на себя в медленном темпе и с большой амплитудой, – 10 раз. Возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение другой ногой.
Если у вас во время беременности возникло варикозное расширение вен, то при выполнении упражнений желательно воспользоваться эластичными чулками.

Упражнения с 3-го по 5-е направлены на тренировку брюшного типа дыхания и укрепление мышц живота.

Упражнение 3
Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях, стопы чуть расставлены. Руки расположены на ниж¬ней части живота.
Медленно вдыхаем носом и затем так же медленно выдыхаем ртом, при этом следует произносить звуки: «хааааа», стараясь как можно сильнее втянуть живот. Во время выдоха слегка «помогаем» ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. При этом нужно не давить ладонями, а просто поглаживать руками низ живота. Повторяем упражнение 10 раз.

Упражнение 4
Исходное положение: лежа на боку (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты.
Повторяем вдохи-выдохи, как описано в упражнении 3, сочетая их с движением от лобковой кости к пупку. Выполняем упражнение 10 раз на каждом боку.

Упражнение 5
Исходное положение: лежа на животе, руки в опоре на локти. Положим под нижнюю часть живота маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало, так как после родов оно может быть болезненным.При выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») совершаем движение тазом вперед. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10—12 раз.

Следующее упражнение направлено на укрепление мышц промежности.
Оно поможет избежать возможных проблем с недержанием мочи, которое часто возникает после родов, а также положительно повлияет на функционирование половых органов. Внимание: если во время родов были наложены швы на промежность, данное упражнение можно делать не раньше, чем через 2-3 недели после родов.

Упражнение 6
Исходное положение: лежа на кровати или сидя в кресле.
Пробуем поочередно напрягать мышцы влагалища и ануса, как бы «моргая». Поначалу может создаться впечатление, что поочередное сокращение невозможно, но это не так. Скоро у вас получится разделять напряжение мышц. Как только научимся разделять «моргание», пробуем мышцами провести «волну» от ануса к лобковой кости. Это упражнение также является помощником в лечении и профилактике геморроя. Во время выполнения упражнения нужно обязательно следить за мышцами рта. Язык, небо, губы должны быть расслаблены. Это вам поможет расслабить промежность и сделать дыхание мягким. Упражнение следует повторять 10—15 раз.

В упражнениях с 7-го по 12-е контроль за дыханием и нагрузка на дно таза дополняются тренировками мышц живота.
Обратите внимание - все упражнения выполняются на выдохе и при мягком напряжении мышц таза.

Упражнение 7
Исходное положение: лежа на боку; голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Нижняя рука согнута в локте, ладонь под голо¬вой. Верхняя рука отведена, согнута в локте и опирается на кровать ладонью или кулаком приблизительно на уровне пупка.На выдохе приподнимаем таз, опираясь на кулак (ладонь). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 8—10 раз на каждом боку.

Упражнение 8
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на постели.
На выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся левой рукой к левой стопе. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Еще раз на выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся правой рукой к правой стопе. Возвращаемся в исходное положение. Руки как бы скользят по поверхности, приподнимать грудь или отрывать пятки от поверхности не нужно. Повторяем 5—6 раз в каждую сторону.

Упражнение 9
Исходное положение: стоя на четвереньках (колено-кистевая поза), плечи, таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние.На выдохе втягиваем живот, одновременно приподнимая левое колено и правую ладонь. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем меняем «диагональ» — приподнимаем уже правое колено и левую ладонь. Повторяем 10—12 раз.

Упражнение 10
Исходное положение: стоя на четвереньках; подъемы стоп лежат на полу. На выдохе выпрямляем колени, распределяя вес тела на ладони и подъем стопы. Стараемся не прогибаться в пояснице. Спина и ноги должны составлять прямую линию. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 8—10 раз.

Упражнение 11
Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. Верхняя рука лежит вдоль тела, нижняя согнута в плечевом суставе под углом 90 градусов (ладонь вниз), обеспечивая упор на плоскости. На выдохе втягиваем живот и приподнимаем таз от кровати. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 8—10 раз на каждой стороне.

Упражнение 12
Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену ладонями, предплечья также прижаты к стене (локти направлены вниз). Напрягаем пресс, как будто сводя правый локоть с левым коленом, затем — левый локоть с правым коленом, при этом, не отрывая ни ладони от стены, ни стопы от пола. Никаких фактических движений совершать не нужно — работают только мышцы живота и мышцы спины. На вдохе расслабляем мышцы.

Гимнастика после родов, выполняемая регулярно, поможет вернуть хорошую физическую форму.
Комментарии:
Цитата
  • Захарова Татьяна

  • 27 сентября 2012 08:38
  • Группа: Гости
  • ICQ:
  • Регистрация: --
  • Статус:
  • Комментариев: 0
  • Публикаций: 0
^
Девочки, это очень хороший комплекс упражнений! Я год назад родила и сейчас в хорошей физической форме. Делала тоже самое. Главное только не лениться и уделять себе побольше времени :)
Имя:*
 
Введите код: *